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如何减掉腰腹部的脂肪?

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发表于 2017-3-2 11:24:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
作者:所长大人最会看脸
链接:https://www.zhihu.com/question/33277243/answer/149191980
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

经常有女生问所长,那些模特的好身材都是怎么来的?为什么有些人大吃大喝还有好身材,我却喝口凉水都长胖?
为什么有些人天生腿就细?而我费了好大劲运动,腿却越减越粗?
为什么有的人瘦了,身材立马变S形。但我胸都减没了,依然还有小肚腩?

为什么瘦了还是达不到女神身材的标准?
到底怎样做、怎样运动才能拥有回头率百分百、凹凸有致、男人看了流口水女人看了流泪的好身材?!
好了,所长来拯救你了!

和整容先整脑一个道理,想有Sexy body不是光靠蛮力滴!首先你得拥有好身材的头脑——结合自身条件来制定合理的减肥+塑身计划~
那么,我们先来讲讲好身材的标准是什么?

好身材の标准
大多数人眼里,好身材=胸大+腰细+臀翘+腿细长。
道理是酱没错啦,但腰围多少才算细?腰臀比多少才算好看?看具体的数据前,我们可以把身材大概分为几类~
每种身材的具体讲解如下↓

1.倒三角形身材:肩颈相对于腰腹臀部宽大,多见于爱健身的帅哥~比如所长~

2.直筒身材:大多身形消瘦的女孩子是这类身材。

3.偏宽的矩形身材:整体体形,包括胸部、腰腹、臀部偏胖。曲线不明显。
4.苹果型身材:近乎于中年发福男性的身材,腰腹赘肉尤其明显。但腿总体不算粗。
Ps:大多数有肥胖问题的白种姑娘有这个问题。
5.梨型身材:下腹部、臀部、大腿脂肪多。从正面看,臀部略宽于肩部。
Ps:大多数中国女孩儿是这个身材~
6.沙漏型身材:最完美的身材,符合肩宽、胸部饱满、腰细、臀翘的要求。腰臀比符合黄金比例。

而苹果型和梨型身材是胖妹们最普遍的身材类型,减肥难度高,塑形的难度更高

美人们自己比照下,看看自己是哪种身材?
其中,腰围以及腰臀比是最重要的数值。腰围与身高要成一定比例:标准腰围(cm)=身高(cm)x0.5-20;而腰臀比在0.7左右是最完美的,0.8算正常值。
懒得算数值的美人们可以对照下面的女性标准身材围度表↓看看自己是不是标准。拿出软尺,衡量每个部位的最大值~

一个人身材好不好,体重并非重要的指标,因为脂肪的密度很小,质量很轻。长一斤肉可能会涨很多围度!

也有不少健身达人曾经说过,自己的体重几乎没有变化,但围度小了许多。
SO,身体围度才是衡量好身材的唯一标准。
知道自己身材的类型也就知道问题出在哪里,我们来说针对这些缺陷的解决方案~

先说最为棘手的问题——胖
下面就分析下,为啥你喝凉水都长胖,但人家大鱼大肉照样瘦成一道闪电的原因~
1.基因与遗传导致的易发胖的体质(这就是命啊……)
2个体发育过程中,脂肪细胞增殖数量多。(你的脂肪细胞数量就是瘦子的N倍啊!)
3吃得太多,油脂、碳水化合物摄入量高于纤维和蛋白质。(请稍微节制点吧,闭上嘴迈开腿才是正理!)
但瘦不下来最关键的因素在这儿——减肥没找对方法!有人能逆天改命,为啥你就不行?以下内容务必逐字认真阅读!

①减肥减过头——吃得太少或者完全不吃

摄入卡路里<基础代谢值(基础代谢就是葛优瘫啥也不干所消耗的能量)

身体进入“低电量模式”、基础代谢暂时下降、肌肉被分解

肌肉本身可消耗很多能量,肌肉减少更容易长肉

一旦正常饮食迅速反弹、变胖。

女生一天的基础代谢值大概1000-1200卡路里男性一般1400-1500左右经常运动、健身可提高自己的基础代谢值,即使躺着啥也不干也比别人消耗得能量高!

Ps:美人们可以去健身房做一个全面的身体测试,了解自己的基础代谢率、身体质量指数(BMI)以及身体肌肉脂肪分布情况。

In a word,身体摄入的能量比基础代谢值高一些,再适当运动反而瘦的更快
②以为不吃肉就能少长肉
不吃肉并不能有利于减肥,因为鸡肉、牛羊肉、鱼肉、鸡蛋当中富含蛋白质。
蛋白质是重要的营养物质,它不仅可以维持人体正常的代谢,我们的皮肤、头发、指甲也很需要它~

除了这些,蛋白质还可以帮助维持好的身材~

人体吸收蛋白质本身就需要消耗能量,它水解后的物质有利于调节人体组织液平衡(利于水分代谢)。蛋白质容易有饱腹感,却不会大量地转化成脂肪,还有利于增肌
值得注意的是,不能使用油炸、煎炸的方法,否则反而会使它的热量变高。少油、少盐才是摄入蛋白质的正确姿势~

水煮鸡胸肉+不蘸沙拉酱的蔬菜应该是不错的减肥食物~
③以为不含油的食物吃了就不会长胖
下图是健康的饮食结构,但这个饮食原则却不适合肥胖人群。

对于肥胖人群来讲,不含油脂的主食——米饭、馒头、面条也会让人发胖
这些主食当中含有大量碳水化合物(糖分)容易转化成脂肪,让人发胖。
减肥人群应摄入少量主食,不过不要走极端不吃主食,因为碳水化合物可帮助增肌和促进肠道蠕动~尽量吃一些富含膳食纤维的粗粮。

爱长肉又容易长痘的美人们可以尝试红豆薏米粉,有祛湿、养颜的功效,热量不算高又有饱腹感。
另外,一些水果,比如西瓜、哈密瓜、荔枝尽量少吃,虽然不含油脂,但含糖量高,也极容易发胖。

但对于每天运动量较大的减肥者来讲,适当减少食物摄入量就好,千万不要节食!
④对减肥存在很深的误解:认为吃某样东西可以瘦某个部位、吃某样东西可以胖某个部分,减肥可以减局部……
纯粹伪科学!
总结一句话:不存在局部胖或者局部瘦的可能(除非吸脂/脂肪填充),人要么全身都瘦要么全身都胖,只是每个部位的胖瘦速度和明显程度不同。
接下来,所长跟大家唠唠怎么塑形——如何拥有沙漏形身材。
苹果型、梨型、矩形身材包括问题不太明显的直筒型身材都有腰腹赘肉问题。这应该是所有环节里最难的一环了。

月要 & 月复
对于梨型身材和苹果型身材的人来讲,想要拥有迷人的水蛇腰的总原则是:全身减脂+腰腹增肌
全身减脂可通过有氧运动,比如健身房里的有氧运动器械、慢跑、竞走、跳绳、自行车来实现。有氧运动有瘦全身的功效,但对塑形没有太大的帮助
塑形则需要长期腰腹训练↓
仰卧起坐

平板支撑(顺便可以锻炼其它部位)

卷腹
Ps:卷腹没有专人指导的情况下很容易做成仰卧起坐,但它和仰卧起坐是有很大区别的。
高位卷腹(仰卧单车)

剪刀腿交叉运动
仰卧举腿抗阻训练

当然,高强度肌肉训练一定要配合拉伸否则反而会让身体线条不好看。瑜伽对身体线条也有很好的塑形效果。
但是,如果你的腰腹肌肉已经够发达了,却仍然不能达到细腰瘦小肚子的目的。你唯一能做的就是去除更多的腹部脂肪,长期的锻炼方法是游泳+减少热量摄入。
不过所长发现,很多长期健身的姑娘仍然有腰腹小赘肉,如上图的美女。但有些女孩子,即使不健身、不锻炼,或者稍微运动下,腰腹线条就很好。

原因就在于,每个人腰腹分布的脂肪细胞数量不同具体分布多少一个是要看遗传一个是看个体发育状况
即使每个脂肪细胞体积减到最小,数量庞大,依然不能拥有小蛮腰。那么只能采取人为干预的方法——吸脂手术、外部无创溶脂了
很多人误认为吸脂和溶脂手段可以减全身。但实际上,吸脂和溶脂只适合局部塑形~每次手术/治疗只能减少1-2个部位的赘肉,减少的数量也是有限的,一次手术最大极限抽取5000ml脂肪。

屁股大、下垂
苹果型、矩形、直筒型身材的人通常有屁股瘪而小的问题,而梨型身材的人屁股太大、下垂,而且大腿很粗。
女生们总以为腿细长就好,往往忽略一个漂亮的臀部能给身材加很多分。
对我们来讲,漂亮的屁股=好身材+性感+有魅力~妹子们,我们真心不喜欢电线杆一样的身材啊!
深蹲、跑步、立定跳远、高抬腿运动都能训练到臀,但容易让女孩子们的腿越练越粗

避免粗腿还能让臀部变得翘挺、立体饱满的训练方式其实很多的~

臀桥

后抬腿

后踢腿

侧卧抬腿
俯身抬腿
还有所长刚才讲到的剪刀腿交叉运动、高位卷腹、平板支撑
这些局部运动应当遵从少次+重复训练的原则,比如每组10-20个,连续做几组。
想拥有性感、健康的臀部,所长更推荐健身方法,吸脂方法相对来讲,更适合瘦大腿。因为大腿不好看的主要原因是胖~大腿的肌肉感如果过重,反而不符合东方审美~
好啦,关于身材,就讲这么多。



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