如何减掉腰腹部的脂肪？
作者：所长大人最会看脸链接：https://www.zhihu.com/question/33277243/answer/149191980
来源：知乎
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经常有女生问所长，那些模特的好身材都是怎么来的？为什么有些人大吃大喝还有好身材，我却喝口凉水都长胖？
为什么有些人天生腿就细？而我费了好大劲运动，腿却越减越粗？
为什么有的人瘦了，身材立马变S形。但我胸都减没了，依然还有小肚腩？
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为什么瘦了还是达不到女神身材的标准？
到底怎样做、怎样运动才能拥有回头率百分百、凹凸有致、男人看了流口水女人看了流泪的好身材？！
好了，所长来拯救你了！
和整容先整脑一个道理，想有Sexy body不是光靠蛮力滴！首先你得拥有好身材的头脑——结合自身条件来制定合理的减肥+塑身计划~
那么，我们先来讲讲好身材的标准是什么？
好身材の标准
大多数人眼里，好身材=胸大+腰细+臀翘+腿细长。
道理是酱没错啦，但腰围多少才算细？腰臀比多少才算好看？看具体的数据前，我们可以把身材大概分为几类~
https://pic3.zhimg.com/v2-63d2c3fcf559409cf21276c6e7496e36_b.jpg每种身材的具体讲解如下↓
1.倒三角形身材：肩颈相对于腰腹臀部宽大，多见于爱健身的帅哥~比如所长~
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2.直筒身材：大多身形消瘦的女孩子是这类身材。
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3.偏宽的矩形身材：整体体形，包括胸部、腰腹、臀部偏胖。曲线不明显。https://pic4.zhimg.com/v2-4f22e1cf029f8f1d607d72cb4394584b_b.jpg
4.苹果型身材：近乎于中年发福男性的身材，腰腹赘肉尤其明显。但腿总体不算粗。
https://pic4.zhimg.com/v2-c6967b8d33a54d34b833b1c9e70f1503_b.jpgPs：大多数有肥胖问题的白种姑娘有这个问题。
5.梨型身材：下腹部、臀部、大腿脂肪多。从正面看，臀部略宽于肩部。https://pic4.zhimg.com/v2-afcef989f2f7bd95e0c807385265d087_b.jpg
Ps：大多数中国女孩儿是这个身材~
6.沙漏型身材：最完美的身材，符合肩宽、胸部饱满、腰细、臀翘的要求。腰臀比符合黄金比例。
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而苹果型和梨型身材是胖妹们最普遍的身材类型，减肥难度高，塑形的难度更高。
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美人们自己比照下，看看自己是哪种身材？
其中，腰围以及腰臀比是最重要的数值。腰围与身高要成一定比例：标准腰围（cm）=身高（cm）x0.5-20；而腰臀比在0.7左右是最完美的，0.8算正常值。
懒得算数值的美人们可以对照下面的女性标准身材围度表↓看看自己是不是标准。拿出软尺，衡量每个部位的最大值~
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一个人身材好不好，体重并非重要的指标，因为脂肪的密度很小，质量很轻。长一斤肉可能会涨很多围度！
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也有不少健身达人曾经说过，自己的体重几乎没有变化，但围度小了许多。
SO，身体围度才是衡量好身材的唯一标准。
知道自己身材的类型也就知道问题出在哪里，我们来说针对这些缺陷的解决方案~
先说最为棘手的问题——胖
下面就分析下，为啥你喝凉水都长胖，但人家大鱼大肉照样瘦成一道闪电的原因~
1.基因与遗传导致的易发胖的体质（这就是命啊……）
2个体发育过程中，脂肪细胞增殖数量多。（你的脂肪细胞数量就是瘦子的N倍啊！）
3吃得太多，油脂、碳水化合物摄入量高于纤维和蛋白质。（请稍微节制点吧，闭上嘴迈开腿才是正理！）
但瘦不下来最关键的因素在这儿——减肥没找对方法！有人能逆天改命，为啥你就不行？以下内容务必逐字认真阅读！
①减肥减过头——吃得太少或者完全不吃
↓
摄入卡路里<基础代谢值（基础代谢就是葛优瘫啥也不干所消耗的能量）
↓
身体进入“低电量模式”、基础代谢暂时下降、肌肉被分解
↓
肌肉本身可消耗很多能量，肌肉减少更容易长肉
↓
一旦正常饮食迅速反弹、变胖。
女生一天的基础代谢值大概1000-1200卡路里；男性一般1400-1500左右。经常运动、健身可提高自己的基础代谢值，即使躺着啥也不干也比别人消耗得能量高！
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Ps：美人们可以去健身房做一个全面的身体测试，了解自己的基础代谢率、身体质量指数（BMI）以及身体肌肉脂肪分布情况。
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In a word，身体摄入的能量比基础代谢值高一些，再适当运动反而瘦的更快！
②以为不吃肉就能少长肉
不吃肉并不能有利于减肥，因为鸡肉、牛羊肉、鱼肉、鸡蛋当中富含蛋白质。
蛋白质是重要的营养物质，它不仅可以维持人体正常的代谢，我们的皮肤、头发、指甲也很需要它~
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除了这些，蛋白质还可以帮助维持好的身材~
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人体吸收蛋白质本身就需要消耗能量，它水解后的物质有利于调节人体组织液平衡（利于水分代谢）。蛋白质容易有饱腹感，却不会大量地转化成脂肪，还有利于增肌。
值得注意的是，不能使用油炸、煎炸的方法，否则反而会使它的热量变高。少油、少盐才是摄入蛋白质的正确姿势~
水煮鸡胸肉+不蘸沙拉酱的蔬菜应该是不错的减肥食物~
③以为不含油的食物吃了就不会长胖
下图是健康的饮食结构，但这个饮食原则却不适合肥胖人群。
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对于肥胖人群来讲，不含油脂的主食——米饭、馒头、面条也会让人发胖。
这些主食当中含有大量碳水化合物（糖分）容易转化成脂肪，让人发胖。
减肥人群应摄入少量主食，不过不要走极端不吃主食，因为碳水化合物可帮助增肌和促进肠道蠕动~尽量吃一些富含膳食纤维的粗粮。
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爱长肉又容易长痘的美人们可以尝试红豆薏米粉，有祛湿、养颜的功效，热量不算高又有饱腹感。
另外，一些水果，比如西瓜、哈密瓜、荔枝尽量少吃，虽然不含油脂，但含糖量高，也极容易发胖。
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但对于每天运动量较大的减肥者来讲，适当减少食物摄入量就好，千万不要节食！
④对减肥存在很深的误解：认为吃某样东西可以瘦某个部位、吃某样东西可以胖某个部分，减肥可以减局部……
https://pic4.zhimg.com/v2-5d39ea3a77f00da2d0af7ad525f76eef_b.jpg纯粹伪科学！
总结一句话：不存在局部胖或者局部瘦的可能（除非吸脂/脂肪填充），人要么全身都瘦要么全身都胖，只是每个部位的胖瘦速度和明显程度不同。
接下来，所长跟大家唠唠怎么塑形——如何拥有沙漏形身材。
苹果型、梨型、矩形身材包括问题不太明显的直筒型身材都有腰腹赘肉问题。这应该是所有环节里最难的一环了。
月要 & 月复
对于梨型身材和苹果型身材的人来讲，想要拥有迷人的水蛇腰的总原则是：全身减脂+腰腹增肌。
全身减脂可通过有氧运动，比如健身房里的有氧运动器械、慢跑、竞走、跳绳、自行车来实现。有氧运动有瘦全身的功效，但对塑形没有太大的帮助。
塑形则需要长期腰腹训练↓
仰卧起坐
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平板支撑（顺便可以锻炼其它部位）
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卷腹https://pic2.zhimg.com/v2-7e8db08335fc66b95993c40279dbe7fd_b.jpg
Ps：卷腹没有专人指导的情况下很容易做成仰卧起坐，但它和仰卧起坐是有很大区别的。
高位卷腹（仰卧单车）
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剪刀腿交叉运动https://pic3.zhimg.com/v2-6cd970360e1279a3651cd0df9ad9e482_b.jpg
仰卧举腿抗阻训练
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当然，高强度肌肉训练一定要配合拉伸，否则反而会让身体线条不好看。瑜伽对身体线条也有很好的塑形效果。https://pic1.zhimg.com/v2-44fb5db65867a8a97c2a8bb12a4abcd8_b.jpg
但是，如果你的腰腹肌肉已经够发达了，却仍然不能达到细腰瘦小肚子的目的。你唯一能做的就是去除更多的腹部脂肪，长期的锻炼方法是游泳+减少热量摄入。
不过所长发现，很多长期健身的姑娘仍然有腰腹小赘肉，如上图的美女。但有些女孩子，即使不健身、不锻炼，或者稍微运动下，腰腹线条就很好。
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原因就在于，每个人腰腹分布的脂肪细胞数量不同，具体分布多少一个是要看遗传一个是看个体发育状况。
即使每个脂肪细胞体积减到最小，数量庞大，依然不能拥有小蛮腰。那么只能采取人为干预的方法——吸脂手术、外部无创溶脂了。
很多人误认为吸脂和溶脂手段可以减全身。但实际上，吸脂和溶脂只适合局部塑形~每次手术/治疗只能减少1-2个部位的赘肉，减少的数量也是有限的，一次手术最大极限抽取5000ml脂肪。
屁股大、下垂
苹果型、矩形、直筒型身材的人通常有屁股瘪而小的问题，而梨型身材的人屁股太大、下垂，而且大腿很粗。
女生们总以为腿细长就好，往往忽略一个漂亮的臀部能给身材加很多分。
对我们来讲，漂亮的屁股=好身材+性感+有魅力~妹子们，我们真心不喜欢电线杆一样的身材啊！
深蹲、跑步、立定跳远、高抬腿运动都能训练到臀，但容易让女孩子们的腿越练越粗。
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避免粗腿还能让臀部变得翘挺、立体饱满的训练方式其实很多的~
臀桥
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后抬腿
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后踢腿
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侧卧抬腿https://pic1.zhimg.com/v2-825f9aea3d7def9afe0d0a3da5474214_b.jpg
俯身抬腿https://pic4.zhimg.com/v2-750737be3cf03add503351fc043ab7bf_b.jpg
还有所长刚才讲到的剪刀腿交叉运动、高位卷腹、平板支撑。
这些局部运动应当遵从少次+重复训练的原则，比如每组10-20个，连续做几组。
想拥有性感、健康的臀部，所长更推荐健身方法，吸脂方法相对来讲，更适合瘦大腿。因为大腿不好看的主要原因是胖~大腿的肌肉感如果过重，反而不符合东方审美~
好啦，关于身材，就讲这么多。
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